Våra essentiella vitaminer och mineraler

Så länge vi växer behövs en ständig nyproduktion av celler i kroppen - som sedan ska underhållas för att alla funktioner i vår kropp ska fungera så bra som möjligt genom hela livet. 

Ett underhållningsarbete som kräver ett samarbete mellan våra makronäringsämnen protein, fett, kolhydrater OCH våra mikronnäringsämnen vitaminer & mineraler  för att vi ska fortsätta att må bra. 

Tillsammans bygger och sköter dessa ämnen reparation, support av våra vävnader &  celler och ger oss den nutrition OCH energi som vi behöver varje dag.  

I denna webbartikel ska vi titta närmare på våra mikronnäringsämnen;  vitaminer och mineralämnen OCH varför de är viktiga för oss?

Vitaminer sköter många funktioner i kroppen

De flesta vet att vi behöver vitaminer för att må bra och för att kroppen ska fungera optimalt - men vad är vitaminer egentligen och hur påverkar de kroppen?

Ordet vitamin härstammar från det latinska ordet vita och betyder liv.

Vitaminerna är livsnödvändiga mikronäringsämnen och behövs för många olika funktioner i kroppen - som vår ämnesomsättning och omsättningen av fetter, kolhydrater, proteiner, mineralämnen.

De krävs för både tillväxt och kroppens vävnader, bidrar till att blodet koagulerar och ser till att vårt mörkerseende fungerar, skyddar cellerna mot fria radikaler och bidrar till att motverka infektioner.

Vår kropp består av ca 37 biljoner celler (enligt senare studier)och om dessa inte får tillräckligt med aminosyror, mineraler och vitaminer kan det försvåra processen att skapa proteiner som är kroppens byggstenar.

Vi kan dock inte framställa alla vitaminer på egen hand i kroppen och därför behöver de tillföras primärt via kosten och vid behov komplettera med ett kvalitativt kosttillskott.

Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer

Fyra fettlösliga A,D, E och K som kan lagras i kroppen till viss del och de vattenlösliga B vitaminerna som består av flera vitaminer samt vitamin C.

Det enklaste sättet att försäkra sig om att få i sig alla näringsämnen är att äta så näringstätt som möjligt och se till att få i oss de vattenlösliga C och B vitaminerna varje dag då kroppen inte kan lagra dessa i tillräckligt stor mängd för senare användning - med undantag B12.

Femton kända essentiella mineralämnen

Det finns mer än hundra kända grundämnen i naturen och fyra av dessa; kol, väte, syre och kväve är de hudvudsakliga byggstenarna i kroppen och utgör 96% av kroppsvikten. I samarbete med varandra bildar de vatten, fett, koldydrater, protein och vitaminer.

Resterande del 4% består av mineralämnen.

Idag räknar man med femton essentiella mineralämnen som delas upp i markroelement och mirko/spåreleement och det finns ytterligare 6 mineralämnen, eventuellt ännu fler som det råder en viss osäkerhet kring om de ska benämnas essentiella.

Våra mineralämnen - mineraler som de ofta kallas till vardags är oorganiska element som finns i naturen; de kommer från jord och vatten och absorberas av växter eller äts av djur.

Mineralerna som vitaminerna har en mängd viktiga funktioner och arbetsuppgifter i kroppen - de behövs bla. för benstommen och skelettet , för musklernas reflexer, tänder, hår, hud, naglar, för blodet, för signalöverföringen mellan nervtrådar och celler.

Mineralerna är också viktiga för pH balansen - pH värdet /surhetsgraden och reglerar vattenmängden i kroppen.

Våra essentiella mineralämnen delas upp i makroelement; Kalcium, fosfor, svavel, natrium, kalium, magnersium, klor OCH i mikroelement /spåreleement; Järn, koppar, mangan, zink, selen, molybden, jod, krom

Behovet av näringsämnen varierar

Faktorer som påverkar upptaget av näringsämnen som vitaminer & mineraler är tex.rökning, miljögifter, låggradiga inflammationer i kroppen, vår ålder, vissa sjukdomstillstånd och medicinering som kan leda till ett försämrat upptag, om vi är fysiskt aktiva och tränar mycket.

Behovet varierar också i förhållande till om det finns utrymme för återhämtning och en god sömn. Långvarig stress - ett tillstånd som gör det svårare för kroppen att ta upp näring från kosten samtidigt som näringen förbrukas i en snabbare takt. 

Det finns många faktorer att ta hänsyn till när vi tänker kost, nutrition och välmående - och vårt näringsbehov är beroende på vår vardag och var vi befinner oss i livet.

Nya studier publiceras - NNR rekommendationer 2023

Det har publicerats en mängd intressanta studier de senaste åren kring vikten av probiotika, fibrer, bär, frukt och grönsaker för välmåendet & helhetshälsan

...och tidigare i vår publicerades en webbartikel på livsstilsbloggen om den senaste uppdateringen rörande de nordiska näringsrekommendationerna.

NNR som det förkortas är näringsrekommendationer som Livsmedelsverket grundar sina kostråd & närings rekommendationer på och det har skett förändringar sedan den senaste uppdateringen 2012.

För första gången innehåller rapporten rekommendationer som rör både hälsa och miljö. Det är den mest omfattande vetenskapliga underlaget globalt för hur vi ska äta bra för hälsan och planeten. Länkar för mer läsning finner du längre ned i texten.

NNR 2023  förordar  mer grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkorn.  

...och rekommenderar ett större intag av fisk och nötter, en begränsad mängd rött & vitt kött och ett minimalt intag av processat kött ett måttligt intag av mjölkprodukter med låg fetthalt, alkohol och processade livsmedel med höga halter av fett, salt och socker.

…och om vi tittar närmare på livsmedelsgruppen bär, frukt och grönsaker kan vi se att det har skett en tydlig ökning från 500 gram frukt & grönt per dag till 500 -800 gram per dag.

Här får du en överblick av rapporten : NNR 2023 - överblick 

I vilka livsmedel finner vi våra essentiella - vitaminer & mineraler?

De allra flesta B vitaminerna finns i proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk men finns även i vegetabilier.

B1 Tiamin; Ceralier, baljväxter, mandel och nötter

B2 Riboflavin; baljväxter, svamp och gröna bladgrönsaker,

B3 Niacin; baljväxter, nötter och frön,

B6 Pyridoxin; bananer, hirs och bovete,

B7 Biotion; lever och äggula

B9 Folat; gröna bladgrönsaker, rotfrukter, frukter, bär föratt nämna några.

B 12 Kobalamin; kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost

C vitamin finner vi i bär, frukt, grönsake, potatis, kålrot och gröna ärtor

D3 är ett vitamin som bildas i huden av solstrålarna och ett vitamin som vi finner i livsmedel som fet fisk, ägg, berikade mjölkprodukter.

Varför vi behöver D vitamin - läs gärna den tidigare webbartikeln här på livsstilsbloggen ;

https://livsstilochinspiration.blogspot.com/2021/09/vitamin-d-och-var-halsa.html

D2 är den vegetabiliska formen av vitaminet som finns i svamp,berikade ris, soja och havreprodukter.

A vitamin finns i feta fiskar och ost men också imorötter, pumpa, tomater, mango och nypon.

E vitamin får vi genom att äta vegetabilier som nötter, frön, vegetabiliska oljor, gröna bladgrönsaker, aprikoser, svarta vinbär och röd paprika.

K vitamin finns bland annat i vegetabiliska oljor som soja och rapsolja, gröna bladgrönsaker, spenat, brysselkål, grönkål, avokado och boccoli.

Mineralämen - makroelelement och spårelement

Kalcium mjölkprodukter, sardiner, räkor, torkade aprikoser, bönor, ärtor, linser, sesamfrön

Fosfor; Nötter, pumpafrön, solrosfrön, fullkornsprodukter, kött och fisk

Natrium; Bordssalt, fisk, fågel, kött, ost

Enligt NNR bör medelintaget av saltej övergå 6 gram vilket motsvarar2,4 gr natrium

Kalium; Potatis, sötpotatis, fisk, avokado, vattenmelon, spenat, bönor, linser, butternut pumpamfl.

Magnesium; Nötter, frön, fullkornsprodukter,gröna bladgrönsaker, mörk choklad, fet fisk som lax och makrill

Järn; Skaldjur, spenat, sojabönor, kikärtor, linser, pumpakärnor,quinoa, rött kött

Koppar; Nötter, frön, skaldjur, nörk choklad, gröna bladgrönsaker , spirulina

Mangan; Främst i livsmedel från växtrikte, havregryn, gröna bladgrönsake, ris, nötter, rotfrukter

Zink; Linser, bönor, kikärtor, pumpafrön, sesamfrön, ägg, nötter, kött, skaldjur

Molybden; Baljväxter, nötter, mjölk, ägg spannmål

Selen; Paranötter, fröer , spenat, linser, havre, skaldjur, fisk, ägg, mjölk,

Jod; Havssalt, fisk, skaldjur, mjölk, ägg, limabönor och katrinplommon

2024 ©Jeanette Wik

Jeanette Wik är utbildad skribent, homeopat och lic. kostrådgivare med en fördjupning i idrottsnutrition.

Driver livsstilsbloggen Praktiken på landet tillsammans med sin man och arbetar som kostrådgivare, coach & oberoende distributör för PM International .

Referenser och studier;

Nordic nutrition recommendations 2023

Våra viktiga mikronäringsämnen -  vitaminer, mineraler viktiga för immunfunktion och hjärnans utveckling,  forskningsstudie 2020 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109722071066 - forskningsstudie 2022

Studier publicerade i Oxford Academic ( 2017) lyfter fram att 5 portioner frukt och grönt är bra MEN 10 portioner är ännu bättre när det kommer till att förebygga vissa typer av cancer och hjärt & kärlsjukdomar.

http://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/

https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

Livsmedelsverket - hitta ditt sätt - kostråd

Sista skörden dokumentär för SVT 2017 tillgänglig på Vimeo;

https://vimeo.com/ondemand/sistaskorden/227239945

Fler intressanta intervjuer i ämnet finner du här i programserien matens pris - tillgängligt att lyssna till via Sveriges radio. Länken här tar dig till lyssnaravsnittet om näringen och grönsakerna ( 30 min)

https://sverigesradio.se/avsnitt/671926