Stärk dig inifrån - ta hand om kropp och sinne i vintertid
Under senhösten och inför vintersäsong brukar jag få fler frågor om hur man bäst kan hålla sig frisk, undvika influensa och förkylningar.
Förutom att ge de traditionella råden som att hålla god handhygien och stanna hemma när vi känner oss sjuka så är det bra att reducera onödiga stressfaktorer i vardagen, ge tid till återhämtning mellan varven av aktiviteter på schemat och ge utrymme för en god nattsömn.
Virus brukar som oftast kulminera vintertid då luften är torrare och då de allra flesta befinner sig inomhus istället för ute i friska luften - och även om senhösten ofta ger oss färre soltimmar visar studier att vi mår så mycket bättre och sover bättre av att vistas utomhus en stund varje dag.
.png)
Utevistelse i dagsljus är en faktor som spelar en viktig roll när det kommer till vår nattsömn som i sin tur påverkar vår helhetshälsa och vårt välmående.
Att exponeras för dagsljus, särskilt på förmiddagen, hjälper till att justera kroppens inre klocka och kan förbättra både humör och sömn. Dagsljuset främjar en tidigare frisättning av melatonin på kvällen, vilket kommer att inducera sömnighet och främja en “normal” läggtid.
...och när vi sover aktiveras vårt immunsystem samtidigt som stresshormoner reduceras och kroppen har möjlighet att återhämta sig OCH på så sätt stärka motståndskraften.
En mängd studier har även gjorts rörande träningens positiva effekter på vår helhetshälsa. Vi vet idag att rörelse gör gott på många plan – inte minst hjälper den kroppen att hålla immunförsvaret starkt.
Kosten spelar en viktig roll i det här sammanhanget - våra celler och vår kropp behöver nutrition för att fungera optimalt. Viktigt att äta så varierat och näringstätt som möjligt och att anpassa kosten till våra individuella behov av nutrition och energi för dagen.
Bär, frukt och grönsaker är viktiga för immunhälsan eftersom de innehåller näringsämnen, vitaminer, mineraler, polyfenoler, antioxidanter och kostfibrer som stärker kroppens försvar.
Ett mikronäringsämne som ofta nämns i samband med förkylningstider är vitamin C. Det är ett av våra mest omtalade vitaminer – och med god anledning. Vitaminet har flera viktiga funktioner i kroppen och bidrar både till vårt välmående och till helhetshälsan.
Till skillnad från vissa andra näringsämnen kan kroppen inte tillverka vitamin C själv. Därför behöver vi få i oss det via maten – och ibland kan kosttillskott vara ett bra komplement.
De bästa källorna hittar vi i bär, frukt och grönsaker. Enligt Livsmedelsverket rekommenderas ett dagligt intag på minst 95 milligram för kvinnor och 110 milligram för män.
Rekommendationerna har faktiskt höjts i de senaste Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023). Det är dock inte så svårt att nå upp till dessa nivåer om man äter en varierad kost – men värt att komma ihåg är att rekommendationerna är just generella.
Vår individuella livsstil, stressnivå och näringsstatus kan påverka hur mycket vi faktiskt behöver.
.png)
Faktorer som påverkar hur väl kroppen tar upp näring
Det finns många faktorer att ta hänsyn till när vi tänker kost, nutrition och välmående - och vårt näringsbehov är beroende på var vi befinner oss i livet.
Faktorer som påverkar upptaget av näringsämnen som vitaminer & mineraler är tex.rökning, miljögifter, låggradiga inflammationer i kroppen, vår ålder, vissa sjukdomstillstånd och medicinering som kan leda till ett försämrat upptag, om vi är fysiskt aktiva och tränar mycket.
Behovet varierar också i förhållande till om det finns utrymme för återhämtning och en god sömn. Långvarig stress - ett tillstånd som gör det svårare för kroppen att ta upp näring från kosten samtidigt som näringen förbrukas i en snabbare takt.
C-vitamin – känsligt men viktigt
C-vitamin är ett av våra mest värmekänsliga vitaminer. När maten hettas upp – till exempel vid kokning, stekning eller uppvärmning – minskar halten av vitaminet, och näringsvärdet sjunker för varje gång maten värms igen. Det här gäller även de vattenlösliga B-vitaminerna, som har liknande egenskaper.
Ett bra sätt att bevara mer av dessa vitaminer är att tillaga maten så skonsamt som möjligt. Ångkokning är till exempel ett utmärkt alternativ eftersom det bevarar mer av näringen. Du kan också tänka på att hålla koktiderna korta och använda så lite vätska som möjligt..png)
Vitamin C har en viktig roll när det kommer till uppbyggnad av kroppens kollagen, bindväv, brosk, slemhinnor, hud, tänder, benvävnad och skelett.
Vi behöver vitamin C för kroppens sårläkning - om vi lider brister kan det ta sig uttryck i en försämrad sårläkningsförmåga. Vitaminet stärker blodkärlens väggar, motverkar blåmärken och deltar vid bildningen av stresshormonet kortisol.
Vitaminet höjer nivån av den kraftfulla antioxidanten glutation som tillverkas i cellerna- som i sin tur bidrar till att hålla immunfunktionerna igång och hjälper kroppen att rensa ut toxiner.
Dess nivåer minskar som ett resultat av åldrande, stress och exponering för toxiner. Att öka glutation kan ge många hälsofördelar, inklusive minskning av oxidativ stress.
Förbättrar upptaget av järn i kosten
C vitaminet förbättrar upptaget av järn i kosten och järn är ett näringsämne som bland annat behövs för den viktiga syretransporten från lungorna till kroppens olika vävnader.
Vitaminet deltar i omvandligen av kolesterol till gallsalter, ämnen som i sin tur behövs för att fettnedbrytningen i tarmen ska fungera optimalt. Studier visar att C vitamin kan minska den skadliga typen av kolesterol LDL och motverka förkalkningar av artärerna.
.png)
C vitamin, vårt humör, vår energi och vårt fokus
Under de senaste åren har forskningen allt tydligare visat att detta vitamin har många fler roller i kroppen – inte minst i hjärnan och i vår stressreglering.
Hjärnan innehåller höga halter av C-vitamin – faktiskt mer än de flesta andra organ i kroppen. Det beror på att askorbinsyra behövs för flera viktiga processer, bland annat för bildningen av signalsubstanser som styr vårt humör, vår energi och vårt fokus.
Vitamin C fungerar som en slags tändnyckel ( en kofaktor) för viktiga enzymer som är involverade i produktionen av signalsubstanser som dopamin, serotonin och noradrenalin.
Serotoninet som främjar känslomässig balans är viktig för vår sömn, aptit och matsmältning. Dopamin associeras med känslor av belöning, motivation, produktivitet, noradrenalin påverkar vår uppmärksamhet, vakenhet, humör & minne och brist på vitamin C kan påverka dessa faktorer.
När vi utsätts för stress aktiveras kroppens HPA-axel – ett system där hjärnan signalerar till binjurarna att producera stresshormonet kortisol. Kortisolet i sin tur hjälper oss att hantera kortvarig stress, men vid långvarig stress kan förhöjda nivåer påverka vårt humör, göra oss trötta, påverka sömnen och immunförsvaret.
Här visar nyare studier att C-vitamin kan spela en skyddande roll. En klinisk studie publicerad 2024 undersökte kvinnor med funktionell hyperkortisolism, dvs. förhöjda kortisolnivåer utan sjukdom och fann att två månaders tillskott av C-vitamin sänkte deras kortisolvärden och förbättrade den hormonella balansen.
Även tidigare studier på stressade vuxna och studenter har visat att C-vitamin kan bidra till en snabbare återhämtning efter stresspåslag, både fysiskt och mentalt.
Det verkar som om den kraftfulla vitamin C inte bara supportrar oss i förkylningstider, den kan även bidra till att kroppen återhämtar sig bättre från stress och bibehåller en sund balans mellan signalsubstanser och stresshormoner.
2025©Jeanette Wik
Lic. kostrådgivare , homeopat & skribent
.png)
Vi är alla unika – och vägen till bättre hälsa ser olika ut för var och en.
Om du är nyfiken på hur du kan stärka ditt immunförsvar, få mer energi och skapa balans genom kost, nutrition och livsstil, bjuder jag in dig till ett kostnadsfritt zoom-möte (ca 20 min).
Känn dig välkommen att skriva ett direktmejl så återkommer jag till dig.
För dig som vill fördjupa dig ytterligare i de ämnen som artikeln berör – kostens betydelse för immunförsvaret, dagsljusets roll för sömn och välmående, samt de senaste näringsrekommendationerna – finner du nedan en sammanställning av referenser och relevanta studier.
Studien visade att de som hade en högre mängd C vitamin i sin kost och i blodet hade en större uppskattad skelettmuskelmassa - i förhållande till de som hade lägst. Länkar till forskningsstudie och en intervju med en av läkarna bakom studien finner du här;
https://academic.oup.com/jn/article/150/10/2789/5897318
C vitamin och huden
Vitamin C och infektioner
Den finska läkaren Harri Hemilä vid universitetet i Helsingfors kom 2017 fram till att man kunde minska längden på infektioner i övre luftvägarna med vitamin C.
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/339/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543583
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10488881/
Hjärt & kärlhälsa, blodtryck, kolesterol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7790686/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277182
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/
Referensvärden - kostråden - livsmedelsverket
Officiella referensvärden Sverige
Referensvärden Nordiska näringsrekommendationer - NNR 2023
Kommentarer
Skicka en kommentar