Vintertider, solljus och vitamin D

Ett vitamin som starkt förknippas med solen är D-vitamin. Vår kropp har en fantastisk förmåga att själv producera vitaminet när huden exponeras för solens strålar – men när dagarna blir kortare och hösten och vintern tar vid, minskar denna produktion kraftigt.

Det är främst mellan april och september, när solen står tillräckligt högt på himlen, som huden kan bilda D-vitamin. När vi vistas i solljus får kroppen en signal att starta sin egen produktion av vitamin D – ett samspel mellan hud, lever och njurar.

Varför behöver vi  D vitamin?

D-vitamin skiljer sig från många andra vitaminer eftersom det i kroppen omvandlas till ett hormon med flera viktiga funktioner. Det spelar en avgörande roll för normal tillväxt och utveckling av skelett och tänder, samt cellernas nybildning.

Vitaminet är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från tarmen och lagra det i skelettet – en förutsättning för starka ben genom hela livet. Eftersom D-vitamin är fettlösligt påverkar det även immunförsvaret och bidrar till kroppens motståndskraft mot infektioner.

 Det viktiga samspelet mellan Magnesium, D vitamin och Kalcium 

Näringsämnen i kroppen fungerar sällan isolerat; de samverkar i komplexa system där balans är lika viktigt som mängd. Ett tydligt exempel är hur magnesium, kalcium och D-vitamin arbetar tillsammans.

För att D-vitamin ska kunna omvandlas till sin aktiva form och fungera optimalt i kroppen krävs tillräckliga nivåer av magnesium. Magnesium är ett mineral som deltar i hundratals enzymreaktioner och spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. 

Det behövs för nerv- och muskelfunktion, immunförsvar, energiproduktion och reglering av blodsocker och blodtryck — och för att aktivera D-vitamin.Ett högt intag av vitamin D utan tillräckliga nivåer av Magnesium kan innebära att kalcium och fosfat inte tas upp optimalt  i skelettet. 

Kalcium i sin tur är nödvändigt för skelettets uppbyggnad, musklernas arbete och cellernas kommunikation. Upptaget påverkas bland annat av kroppens tillgång på aktivt vitamin D. Vid låga nivåer kan samspelet försämras och ge symptom som stelhet, värk och muskelkramp. 

En långvarig obalans kan påverka skelettet och öka risken för benskörhet. När fokus hamnar på ett enskilt vitamin är det lätt att glömma helheten. Kroppen arbetar alltid i samspel, där flera näringsämnen behöver varandra för att fungera optimalt.

För vitamin D innebär detta ett nära samarbete med magnesium och kalcium – tre näringsämnen som tillsammans påverkar skelett, muskler och nervsystem.

Bristtillstånd - hur kan det uttrycka sig?

Alla bildar och tar inte upp vitamin D på samma sätt. 

Faktorer som ålder, hudtyp, tarmhälsa, solexponering och livsstil påverkar hur mycket vitamin D kroppen faktiskt har tillgång till. Det gör vitamin D till ett näringsämne där individuell anpassning spelar stor roll.

Vid låga nivåer kan kroppen börja ge subtila signaler. Det kan handla om en trötthet som inte riktigt släpper under dagen, nedsatt koncentration, irritabilitet eller nedstämdhet. Även återkommande förkylningar, infektioner och muskelvärk.

Forskningen kring vitamin D och hälsa utvecklas kontinuerligt.

Nyare studier har visat samband mellan låga D-vitaminnivåer och bland annat nedstämdhet, vissa autoimmuna processer samt nedsatt kognitiv förmåga hos äldre vuxna. Även om dessa studier inte fastställer direkta orsakssamband, bidrar de till en ökad förståelse för vitamin D:s roll i samspelet mellan immunförsvar, nervsystem och välbefinnande.

Inom träning och idrott har man i flera studier även sett samband mellan låga nivåer av vitamin D och nedsatt muskelfunktion, långsammare återhämtning och försämrad prestation. 

Detta har väckt ett ökat intresse för vitamin D som en del av kroppens förutsättningar för styrka, uthållighet och återhämtning – inte minst under perioder med låg solexponering.

(Referenser och studier finner du längst ned )

Hur  kan vi förebygga brister?

Genom att vistas ute i solen och ge oss själva en lagom dos soljus under sommarhalvåret kan vi bygga upp kroppens egna D-vitaminförråd. Under vintermånaderna, när soltimmarna är få och solens strålar står för lågt för att huden ska kunna bilda D-vitamin, blir vi i stället beroende av det som finns lagrat i kroppen – och av det D-vitamin vi får via kosten.

För oss som bor på det norra halvklotet kan det vara en utmaning att täcka hela behovet av D-vitamin bara genom maten under vintern. Därför väljer många komplettera med kosttillskott under den mörkaste årsperioden.

Samtidigt kan medvetna val i vardagen – som utevistelse även under ljusare vinterdagar, näringsrik kost och ett helhetsperspektiv på hälsa – ge kroppen ett viktigt stöd. 

Vitamin D i kosten - vilka livsmedel bidrar

Även om kosten sällan ensam täcker hela behovet av D-vitamin, kan den spela en betydelsefull roll som naturligt stöd, särskilt under vinterhalvåret. Vitamin D förekommer främst i animaliska livsmedel och i vissa svampar, och mängden kan variera beroende på hur livsmedlet producerats.

De två huvudsakliga formerna av vitamin D i kosten finner vi i :

Vitamin D3 (kolekalciferol) 

• Fet fisk som lax, sill och sardiner

• Ägg

• Lever

• Berikade mejeriprodukter

Vitamin D2 (ergokalciferol)som  finns i:

• Vildväxande svamp, såsom kantareller

• Berikade vegetabiliska alternativ som ris-, soja- och havredryck

Både vitamin D2 och D3 spelar en roll för vår D-vitaminstatus - skillnaden ligger främst i ursprung och hur länge de verkar i kroppen. För vissa kan D3 vara mer effektivt, medan D2 är ett värdefullt alternativ inom växtbaserad kost.

Magnesium i kosten - vilka livsmedel bidrar;

Magnesium finner vi naturligt i många näringstäta livsmedel, bland annat:

• Baljväxter som linser, kikärtor, svarta bönor och sojabönor

• Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold

• Nötter, frön och fullkornsprodukter

• Avokado, banan och mörk choklad

• Fet fisk som lax, makrill och hälleflundra.

Baljväxterna innehåller också andra viktiga mineraler som järn och kalium och är en viktig proteinkälla för vegetarianer.

Helheten gör skillnaden

Vitamin D är utan tvekan ett av våra mest omtalade näringsämnen och med god anledning. Men som så ofta inom näringslära och helhetshälsa är det sällan ett enskilt vitamin som verkar på egen hand. Alla näringsämnen samverkar , det viktigaste är att hitta en lösning som passar den egna livsstilen och kosten – särskilt under vinterhalvåret när solen inte räcker till.

2026 ©Praktiken på landet 

Jeanette Wik är utbildad skribent, dipl. homeopat och lic. kostrådgivare med en fördjupning i idrottsnutrition. Driver livsstilsbloggen Praktiken på landet tillsammans med Bo Fransson och Wellness from within i egenskap av kostrådgivare & livsstilscoach och oberoende distributör för PM International .

Referenser - artiklar 

www.land.se/halsa/forskaren-sa-lange-racker-d-vitaminet-fran-sommarens-sol/

https://www.tidningenhalsa.se/artiklar/halsa/20230207/far-vi-i-oss-for-mycket-d-vitamin-det-har-sager-forskningen

Malou von Sivers i en intervju med Mats Humle är en av Sveriges ledande experter på D vitamin.

https://youtu.be/llY-orZGjQA 

 Referenser - publicerad forskning

 Vitamin D and Magnesium 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35576873/ ( 2022)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40431395/ ( 2025)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/ ( 2018)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693398 ( 2018)

Vitamin D and Brain Health 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41219598/ (2026)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39440730/  (2026)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38303529/ ( 2024)

Vitamin D och virus, influensa 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/   (2020)

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/599 ( 2025)

Vitamin D och växtvärk https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5588252/ (2015)

Vitamin D och muskelfunktion, återhämtning, prestation 

https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-015-0093-8 ( 2015)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38860160/ ( 2024)

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2336?utm_source ( 2021)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41437990/ ( 2025)

Den forskning som refereras till i denna webbartikel visar på samband och associationer, inte orsakssamband. Innehållet är informativt och ska inte ses som individuell medicinsk rådgivning.